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これが国が作成した眠りのための6か条

      2016/12/02

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成人のおよそ5人に一人が睡眠に対して問題を抱えていると言われています。社会が高齢化していることや夜型の生活が進んでいることや様々なストレスを抱えることによって眠れないことも多いようです。

以前の記事でもご紹介したように「あなたの眠りが浅い原因はこれだった!」では眠りを根本的に解決できるように考えてみました。

睡眠不足が質的に悪化すると眠気による事故や生活習慣病やうつ病のリスクが高くなります。そのためにも良い眠りをとることが大切となるでしょう。

厚生労働省健康局が作成した「健康づくりのための睡眠指針2014」の内容で最新の睡眠研究の結果を報告しています。少しの工夫で改善できる眠りに対してのヒントで誰にでも変化できることでしょう。

眠りのための6か条

特に高齢になると「若い時ほど長く眠れない」と感じることが多いのではないでしょうか。人は加齢と共に必要とする睡眠時間が短くなると言われています。若い成人の睡眠時間は大体7時間程度であり、年齢と共に短くなり65歳以上になると6時間程度となります。

逆に長く眠ろうとして年齢に見合った生理的睡眠時間を超えて長く床についてしまうと、睡眠全体が浅くなり夜中に目が覚めてしまう時間が増えてしまいます。

1.眠りのために食事に工夫を!

以前でもご紹介したように「睡眠のためにはバナナが良いと再確認する」や「寝る前にはバナナを食べるという習慣で寝つきが良くなる」では、バナナをご紹介しました。

他にも「快眠のための味噌汁は朝に摂る」では味噌汁のバランスの良い栄養素が睡眠に対してよいとご紹介させていただきました。

すぐに眠りをよくするわけではありませんが、生活のリズムを整えるには多彩な食材をバランスよく摂ることが大切です。また、食べ物の消化には2~3時間ほど要するため寝る2~3時間前は重い食事や高カロリーの食べ物は避けたほうが良いでしょう。

ごま、豆類(豆腐、納豆も含む)、肉、魚、ナッツ、乳製品、バナナをバランスよく摂ることで効果的に眠れるようになるでしょう。

2.眠りのために適度な運動で体をリラックス

筋肉を緩めて手足を温めるストレッチや適度な運動や体操は体をリラックスさせて眠りやすい状態にします。

5分から10分程度の軽い運動でもよいですので関節を動かしたり、10回程度左右に転がったりすることも背中のコリをとることで眠りに効果的でしょう。

3.眠りのためにお風呂も工夫する

以前の記事でもご紹介しましたが「眠れるお風呂の入り方を考える」では温めのゆでゆっくりと体温を上げることが効果的とご紹介しました。

ぬるめのお風呂(38~40度)にゆったりとつかると血行が良くなり、心身ともにリラックスできます。入浴後にだるいと感じるくらいが程よい加減です。そうすることで眠気を誘うことでしょう。就寝前1時間くらいの入浴が良いでしょう。

就寝前に熱いお風呂に入ると疲れが取れた感じがしますが、目がさえて眠りにくくなることがあります。

4.生活のリズムのために朝日を浴びる

こちらも以前の記事でご紹介したように「光で眠りの質を変えていく」では生活のリズムを作り出すためには朝日を浴びることが大切とご紹介しました。

起きたときから1日のリズムを作ることが大切です。寝室のカーテンを開けて日光を取り入れたり、縁側やベランダなど日当たりの良い場所で20~30分間、朝日を浴びて体を目覚めさせてあげましょう。

5.日中は適度な散歩で心も体もリフレッシュ

昼と夜のメリハリが大切で散歩などを習慣にすることで眠りにつくことができるでしょう。

6.夜眠くならないときは

夜に眠くならないときは、無理に布団に入らず一旦部屋を明るくしてテレビを見たり音楽を聴いたり本読んだりと適度な時間リラックスも必要です。眠くないのに布団に入ってしまうと眠らなければいけないと焦ってしまい余計に眠れなくなります。

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