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睡眠の質を高める為に寝る前にすること7つ

      2016/06/02

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睡眠を上手にとることは、決して長い時間寝ればよい睡眠がとれて体も脳もしっかりと休めて疲れが取れるという訳ではない。

良い睡眠と言うのは、質の良い睡眠を取ることで体も脳も心もリラックスできる。

例えば、睡眠時間でいえば過去の記事でもあるように『日本人の最適な睡眠時間は90分の倍数だった』90分の倍数が最適な睡眠時間と言えることが分る。

睡眠の質を高める為にそしてより眠りやすくする前にしておくことを考えてみた。

眠る前にする事をいわばルーティンのように毎日行うことによって体や脳へ眠りのサインを起こすことによって睡眠導入をしやすくなると考える。

寝る前に7つの毎日ルーティンとしてしておきたいこと

1.ストレッチをする

2.ぬるいお風呂につかる

3.目と首を温める

4.温かい飲み物を飲む

5.携帯、スマホは見ない

6.部屋を暗くする

7.好きな香りを嗅ぐ

1.ストレッチ

寝る直前の運動は、体温を上げすぎてしまい眠りの質を落とすことがある。

だいたい眠る2~3時間前には軽い運動やストレッチなどを済ませておくとよいでしょう。

リラックス効果もあり軽い運動やストレッチは1日の疲れを取るためにも質の良い睡眠のためにも効果的です。

2.ぬるいお風呂につかる

寝る前にお風呂に入ることは以前の記事でも書いたように『眠れるお風呂の入り方を考える』決して熱いお風呂に入るのではなくぬるめのお風呂で具体的には、寝る2時間以上前に40度以下というお風呂の入り方が理想的でしょう。

3.目と首を温める

首元には血管が集まっており、首元を温めることで全身が暖かくなり眠りに最適な環境を作り出します。

冷え性の方にも効果的な方法と言えるでしょう。

4.温かい飲み物を飲む

寝る前に体温を高めて眠りへと誘うことができます。

以前の記事でもあるように『寝る前に快眠のために《飲んだほうがよい》飲み物5選』でオススメするような飲み物はリラックス効果の高い物も多く特にカモミールティーなどを飲むことで鼻詰まりもすっきりして体も温められ、質の高い睡眠ができることでしょう。

5.携帯、スマホは見ない

スマホや携帯を寝る寸前までいじっている人も多いのではないでしょうか。

これが脳を活性化させてしまい眠りから遠ざけることになります。

また、ブルーライトがメラトニンを生成させる大事な睡眠のリズムが崩れてしまうこともあります。

寝る2時間前には携帯、スマホ、テレビは使わない方が良いです。

6.部屋を暗くする

強い光を避けて適度な部屋の明るさにすることにより、リラックス効果を生み眠りへと入りやすくなる。

適度な光とは20ルクスから30ルクスくらいが寝る前の適度な明るさになっています。

以前の記事の『《真っ暗にする》とよく眠れるのか?適度な寝室の明るさは』参考にしてみてください。

7.好きな香りを嗅ぐ

活動時には交感神経が優位になっているため副交感神経を優位にさせてリラックスできるカモミール、サンダルウッド、クラリセーじ、スイートオレンジなどの香りを嗅ぐことで眠りに誘われるでしょう。


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